Панические атаки

Сердце вылетает, воздуха не хватает, кажется, что сейчас случится катастрофа. Через несколько минут всё проходит, а страх остаётся. Рассказываю, что это на самом деле такое, почему оно не убивает и что с этим делать.

Что происходит в теле

Паническая атака — это ложное срабатывание древнего механизма «бей или беги». Мозг решает, что вам угрожает опасность, и за секунды готовит тело к бегству: выбрасывает адреналин, ускоряет сердце, разгоняет дыхание, напрягает мышцы, направляет кровь к конечностям.

Проблема только в том, что опасности нет. Тело готово бежать, а бежать некуда — и вся эта энергия ощущается как ужас без причины. Дальше включается второй контур: человек пугается собственных ощущений, от страха адреналина становится больше, и симптомы усиливаются. Так образуется замкнутый круг.

Как выглядит приступ

• сильное сердцебиение, ощущение, что сердце «сейчас выскочит»;
• нехватка воздуха, одышка, ощущение комка в горле;
• головокружение, шаткость, чувство нереальности происходящего;
• дрожь, потливость, озноб или жар;
• онемение или покалывание в руках и вокруг рта;
• тошнота, резь в животе;
• страх смерти, страх сойти с ума или потерять контроль.

Приступ достигает пика за несколько минут и обычно проходит в течение десяти-двадцати. Очень характерная деталь: после него остаётся истощение, будто вы только что пробежали дистанцию.

Это опасно для жизни?

Нет. Паническая атака не вызывает инфаркта, инсульта, остановки дыхания и не приводит к сумасшествию. Сама по себе она не оставляет никаких последствий для сердца или мозга.

Это главное, что стоит усвоить, потому что именно страх последствий разгоняет следующие приступы. Тело во время атаки работает на пределе своих обычных возможностей — примерно как во время интенсивного бега, — но не за пределом.

Что делать прямо во время приступа

1. Напомните себе, что это уже было. Проговорите вслух или мысленно: это паническая атака, она пройдёт за несколько минут, со мной ничего не случится.
2. Займитесь выдохом. Не глубоким вдохом — именно долгим выдохом. Вдох на четыре счёта, выдох на шесть-восемь. Долгий выдох физиологически включает тормоз нервной системы.
3. Вернитесь во внешний мир. Назовите пять предметов вокруг, три звука, два запаха. Это переключает внимание с внутренних ощущений, на которых держится паника.
4. Не убегайте. Если есть возможность, останьтесь там, где началось. Бегство приносит облегчение на пять минут и закрепляет страх на годы.
5. Позвольте ей быть. Парадоксально, но попытка остановить атаку силой усиливает её. Попытка просто переждать — сокращает.

Почему они повторяются

После первого приступа появляется то, что врачи называют страхом страха: человек начинает бояться не ситуаций, а самой возможности повторения. Дальше включается избегание — не ездить в метро, не ходить далеко от дома, не оставаться одному, всегда иметь при себе таблетку.

Каждое избегание даёт кратковременное облегчение и одновременно подтверждает мозгу: место было действительно опасным, хорошо что убежали. Мир постепенно сужается. Именно избегание, а не сами приступы, больше всего портит жизнь — и именно с ним работает терапия.

Что работает в лечении

Когнитивно-поведенческая терапия

Метод с наибольшей доказательной базой именно при паническом расстройстве. Мы разбираем, какие мысли запускают приступ («это сердце», «я задохнусь»), проверяем их на практике и постепенно возвращаем ситуации, которых вы избегали. Работа структурированная, с домашними заданиями, и обычно даёт видимый результат за 8–16 встреч.

Медикаменты

Нужны не всегда. Их имеет смысл обсуждать, когда приступы очень частые, когда рядом есть депрессия или когда состояние не даёт начать терапию. Современные препараты при паническом расстройстве не вызывают зависимости и назначаются курсом, а не навсегда. Решение принимается вместе с вами, и я всегда объясняю зачем, на какой срок и чего ожидать.

Что не работает

Успокоительные «на всякий случай» в кармане, подобранные самостоятельно по интернету, алкоголь для расслабления и бесконечные обследования сердца. Всё это снимает тревогу на час и поддерживает её годами.

Когда обращаться

Не обязательно ждать, пока приступов станет много. Достаточно, если:

• приступ повторился второй раз и вы начали его бояться;
• вы изменили маршруты, отказались от поездок или дел;
• вы носите с собой лекарства «чтобы было спокойнее»;
• вместе с паникой появились бессонница или подавленное настроение;
• вам просто тяжело с этим жить и вы устали.

На консультации мы выясним, действительно ли это паническое расстройство или оно рядом с другим состоянием, и выберем метод. Онлайн, 60 минут, в удобном вам мессенджере.

Частые вопросы