Бессонница

Сначала не спится из-за чего-то конкретного. Потом конкретное проходит, а бессонница остаётся и начинает жить собственной жизнью. Рассказываю, как это устроено и что действительно помогает.

Когда это уже бессонница

Плохо спать иногда — нормально. О расстройстве говорят, когда проблемы со сном длятся не меньше трёх ночей в неделю на протяжении трёх месяцев и при этом портят день: появляются усталость, раздражительность, плохая концентрация, тревога за следующую ночь.

Формы бывают разные, и они не одинаковы:

• трудно уснуть — лежите час и дольше;
• сон прерывистый — просыпаетесь по несколько раз;
• раннее пробуждение — в четыре-пять, и уже не уснуть;
• сон формально есть, но утром нет ощущения отдыха.

Раннее пробуждение с тяжёлым настроением — отдельный сигнал: оно часто сопровождает депрессию, и тогда лечить надо не сон, а то, что под ним.

Почему оно не проходит само

Самое важное для понимания: причина, по которой бессонница началась, и причина, по которой она длится, — обычно разные вещи.

Начинается всё с чего-то понятного: стресс, тревога, работа, потеря, тревога военного времени, смена графика. Но дальше включается механизм, который держит бессонницу уже сам по себе.

Тревога за сон

Человек начинает бояться ночи. Ложится с мыслью «только бы уснуть», проверяет часы, считает оставшиеся часы. Это повышает уровень напряжения — а уснуть в напряжении невозможно. Получается самоподдерживающаяся петля.

Попытки компенсировать

Лечь раньше, полежать дольше утром, подремать днём, остаться в кровати «хоть отдохну». Логично и разрушительно: сонное давление, которое копится за день, тратится впустую, а кровать перестаёт быть местом сна.

Кровать как место тревоги

Когда в кровати часами не спится, мозг выучивает новую связь: кровать означает лежать и мучиться. Дальше сонливость пропадает ровно в момент, когда вы ложитесь, — и это не воображение, а выученный рефлекс.

Что работает лучше всего

Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы

Это метод первого выбора при хронической бессоннице — по эффективности он превосходит снотворные на дистанции, и главное, результат сохраняется после завершения работы. Мы работаем с режимом, со связью «кровать — сон» и с тревожными мыслями о ночи. Обычно это несколько недель, а не годы.

Гигиена сна

Темнота, прохлада, без экранов перед сном, без кофе после обеда, стабильное время подъёма. Это действительно нужно — но само по себе редко решает хроническую бессонницу. Гигиена создаёт условия, а не запускает сон. Если вы уже всё это соблюдаете и не помогает, дело не в том, что вы делаете что-то не так.

Медикаменты

Имеют место, но как инструмент, а не как основа. Снотворные хорошо работают коротким курсом в острой ситуации, зато при длительном приёме часть из них теряет эффект и порождает зависимость от самого факта приёма. Если бессонница идёт вместе с тревогой или депрессией, часто лечат именно основное состояние — и сон возвращается как следствие.

Что стоит проверить

Бессонница бывает симптомом, а не отдельной болезнью. Об этом стоит подумать, если:

• вам говорят, что вы громко храпите или останавливаете дыхание во сне;
• вы просыпаетесь с сердцебиением или в поту;
• в ногах неприятные ощущения, которые заставляют двигать ими вечером;
• вы принимаете препараты, которые могли бы влиять на сон;
• сон ухудшился вместе с изменениями веса, температуры, давления.

В таких случаях сначала выясняем причину, а не пытаемся «добавить сна».

Чего не делать

• не пить алкоголь для засыпания — он сокращает время до сна и ломает его вторую половину;
• не подбирать снотворное самостоятельно по совету знакомых;
• не «догонять» сон долгими выходными — это сбивает ритм ещё сильнее;
• не считать оставшиеся часы и не держать часы в поле зрения;
• не пытаться уснуть силой — это единственная вещь, которую невозможно сделать усилием воли.

Как я с этим работаю

На первой консультации разбираемся, что именно у вас: отдельная бессонница или симптом другого состояния. Дальше составляем план — режим сна, работа с тревогой о ночи, при необходимости медикаментозная поддержка на короткий срок. У меня есть отдельная подготовка по теме бессонницы, и это тот запрос, где результат обычно виден быстро.

Консультация 60 минут, онлайн, в удобном вам мессенджере.

Частые вопросы