Безсоння

Спочатку не спиться через щось конкретне. Потім конкретне минає, а безсоння залишається й починає жити власним життям. Розповідаю, як це влаштовано і що з цим справді допомагає.

Коли це вже безсоння

Погано спати іноді — нормально. Про розлад говорять, коли проблеми зі сном тривають не менше трьох ночей на тиждень протягом трьох місяців і при цьому псують день: з’являються втома, дратівливість, погана концентрація, тривога за наступну ніч.

Форми бувають різні, і вони не однакові:

• важко заснути — лежите годину й довше;
• сон переривчастий — прокидаєтесь по кілька разів;
• раннє пробудження — о четвертій-п’ятій, і вже не заснути;
• сон формально є, але вранці немає відчуття відпочинку.

Раннє пробудження з важким настроєм — окремий сигнал: воно часто супроводжує депресію, і тоді лікувати треба не сон, а те, що під ним.

Чому воно не минає само

Найважливіше для розуміння: причина, з якої безсоння почалось, і причина, з якої воно триває, — зазвичай різні речі.

Починається все з чогось зрозумілого: стрес, тривога, робота, втрата, тривога воєнного часу, зміна графіка. Але далі вмикається механізм, який тримає безсоння вже сам по собі.

Тривога за сон

Людина починає боятися ночі. Лягає з думкою «тільки б заснути», перевіряє годинник, рахує години, що залишились. Це підвищує рівень напруження — а заснути в напруженні неможливо. Виходить самопідсилювана петля.

Спроби компенсувати

Лягти раніше, полежати довше вранці, подрімати вдень, залишитись у ліжку «хоч відпочину». Логічно й руйнівно: сонний тиск, який накопичується за день, витрачається дарма, а ліжко перестає бути місцем сну.

Ліжко як місце тривоги

Коли в ліжку годинами не спиться, мозок вивчає новий зв’язок: ліжко означає лежати й мучитись. Далі сонливість пропадає рівно в момент, коли ви лягаєте, — і це не уява, а вивчений рефлекс.

Що працює найкраще

Когнітивно-поведінкова терапія безсоння

Це метод першого вибору при хронічному безсонні — за ефективністю він перевершує снодійні на дистанції, і головне, результат зберігається після завершення роботи. Ми працюємо з режимом, зі зв’язком «ліжко — сон» і з тривожними думками про ніч. Зазвичай це кілька тижнів, а не роки.

Гігієна сну

Темрява, прохолода, без екранів перед сном, без кави після обіду, стабільний час підйому. Це справді потрібно — але саме по собі рідко вирішує хронічне безсоння. Гігієна створює умови, а не запускає сон. Якщо ви вже все це виконуєте й не допомагає, справа не в тому, що ви робите щось не так.

Медикаменти

Мають місце, але як інструмент, а не як основа. Снодійні добре працюють коротким курсом у гострій ситуації, натомість при тривалому прийомі частина з них втрачає ефект і породжує залежність від самого факту прийому. Якщо безсоння йде разом із тривогою чи депресією, часто лікують саме основний стан — і сон повертається як наслідок.

Що варто перевірити

Безсоння буває симптомом, а не окремою хворобою. Про це варто подумати, якщо:

• вам кажуть, що ви голосно хропете або зупиняєте дихання уві сні;
• ви прокидаєтесь із серцебиттям або в поті;
• у ногах неприємні відчуття, які змушують рухати ними ввечері;
• ви приймаєте препарати, які могли б впливати на сон;
• сон погіршився разом зі змінами ваги, температури, тиску.

У таких випадках спершу з’ясовуємо причину, а не намагаємось «додати сну».

Чого не робити

• не пити алкоголь для засинання — він скорочує час до сну й ламає його другу половину;
• не підбирати снодійне самостійно за порадою знайомих;
• не «доганяти» сон довгими вихідними — це збиває ритм ще сильніше;
• не рахувати години, що залишились, і не тримати годинник у полі зору;
• не намагатись заснути силою — це єдина річ, яку неможливо зробити зусиллям волі.

Як я з цим працюю

На першій консультації розбираємось, що саме у вас: окреме безсоння чи симптом іншого стану. Далі складаємо план — режим сну, робота з тривогою про ніч, за потреби медикаментозна підтримка на короткий строк. Я маю окрему підготовку з теми безсоння, і це той запит, де результат зазвичай видно швидко.

Консультація 60 хвилин, онлайн, у зручному вам месенджері.

Часті питання