Ассертивность: право быть собой без вины

«Тварь ли я дрожащая или право имею» — Раскольников задал себе этот вопрос как оправдание преступления. Но за кулисами звучит и совсем другой, куда более простой и здоровый вопрос, который ежедневно задают себе мои пациенты: имею ли я право сказать «нет», не объяснять каждый свой шаг, не быть удобным для всех? Ответ психологии на него однозначен — да, имеете. И это называется ассертивность.

Что такое ассертивность

Ассертивность — это способность открыто заявлять о своих потребностях, мыслях и чувствах, уважая при этом других, без агрессии и без самоотрицания. Это середина между двумя крайностями, с которыми я чаще всего сталкиваюсь на приёме.

Первая крайность — пассивность: человек молчит о своих границах, соглашается, когда хочет отказать, и в итоге копит обиду, которая выливается в выгорание, тревогу или хроническое недовольство собственной жизнью.

Вторая крайность — агрессия: отстаивание себя за счёт других, давление, обвинения, попытка продавить свою правоту силой.

Ассертивное поведение не про то, чтобы победить собеседника или доказать свою правоту. Оно про честность с собой и с другими: я знаю, чего хочу, и могу сказать об этом прямо, без вины и без нападения.

Почему это так трудно

На приёме я регулярно слышу одну и ту же историю в разных формулировках: «мне неудобно отказать», «я боюсь, что подумают, будто я эгоист», «проще сделать, чем объяснять, почему не хочу». Часто это закладывается ещё в детстве — когда ребёнка учат, что «быть хорошим» важнее, чем быть честным, а собственное мнение менее весомо, чем мнение взрослых.

С годами это превращается в привычку постоянно объяснять и оправдываться, даже там, где никаких объяснений никто не требует. Человек живёт так, будто право на собственное решение нужно каждый раз заново заслуживать.

Правила ассертивного поведения

В психотерапии существует классический список ассертивных прав — коротких формулировок, которые стоит перечитывать каждый раз, когда появляется привычная вина за собственные границы:

• я имею право оценивать собственное поведение, мысли и эмоции и нести ответственность за их результаты;
• я имею право не оправдываться за свои поступки и не искать объяснений своему поведению;
• я имею право иметь собственное суждение о том, должен ли я участвовать в жизни других людей и в чём именно это участие должно заключаться;
• я имею право менять своё мнение;
• я имею право ошибаться и лично нести за это ответственность;
• я имею право быть нелогичным в принятии решений;
• я имею право просить о помощи;
• я имею право не знать всего на свете;
• я имею право говорить «нет» и не чувствовать при этом вины;
• я имею право чего-то не понимать и не чувствовать при этом собственной неполноценности;
• я имею право говорить: «мне это неинтересно»;
• я имею полное право быть самим собой и не зависеть от расположения других и их хорошего отношения ко мне.

Эти правила не про разрешение игнорировать чувства других. Они про то, что ваше право на собственное мнение не нуждается в чужом разрешении или оправдании.

Чем ассертивность отличается от эгоизма

Этот вопрос мне задают чаще всего. Эгоизм игнорирует потребности других ради своих. Ассертивность учитывает и свои потребности, и потребности собеседника — просто не ставит чужие автоматически выше собственных. Сказать «нет» коллеге, который просит взять на себя его работу в очередной раз, — это не жестокость, а честная граница. И, как ни странно, именно такая прямота чаще всего сохраняет отношения, а не разрушает их: человек знает, на что рассчитывать, и исчезает накопленная обида, которая рано или поздно прорывается резче, чем любой ассертивный отказ.

Что мешает быть ассертивным

• страх, что вас перестанут любить или уважать;
• убеждение, что собственные потребности менее важны, чем чужие;
• привычка вины, усвоенная ещё в детстве;
• тревожность и неуверенность в себе;
• опыт, когда границы уже нарушались, и было проще не отстаивать их вообще.

Если это про вас — это не черта характера, которую невозможно изменить. Ассертивности можно научиться, и это одно из направлений, с которыми хорошо работает когнитивно-поведенческая терапия: разбор конкретных ситуаций, тренировка новых формулировок, постепенная практика в безопасном темпе.

Частые вопросы