Асертивність: право бути собою без провини

«Тварь ли я дрожащая или право имею» — Раскольников поставив це питання собі як виправдання злочину. Але за лаштунками звучить і зовсім інше, значно простіше й здоровіше запитання, яке щодня ставлять собі мої пацієнти: чи маю я право сказати «ні», не пояснювати кожен свій крок, не бути зручним для всіх? Відповідь психології на нього чітка — так, маєте. І це називається асертивність.

Що таке асертивність

Асертивність — це здатність відкрито заявляти про свої потреби, думки та почуття, поважаючи при цьому інших, без агресії й без самозаперечення. Це середина між двома крайнощами, з якими я найчастіше стикаюсь на прийомі.

Перша крайність — пасивність: людина мовчить про свої межі, погоджується, коли хоче відмовити, і зрештою накопичує образу, яка виливається у вигорання, тривогу чи хронічне невдоволення власним життям.

Друга крайність — агресія: відстоювання себе за рахунок інших, тиск, звинувачення, спроба продавити свою правоту силою.

Асертивна поведінка не про те, щоб перемогти співрозмовника чи довести свою правоту. Вона про чесність із собою і з іншими: я знаю, чого хочу, і можу про це сказати прямо, без провини й без нападу.

Чому це так важко

На прийомі я регулярно чую однакову історію в різних формулюваннях: «мені незручно відмовити», «я боюсь, що подумають, ніби я егоїст», «простіше зробити, ніж пояснювати, чому не хочу». Часто це закладається ще в дитинстві — коли дитину вчать, що «хорошим» бути важливіше, ніж чесним, а власна думка менш вагома за думку дорослих.

Із роками це перетворюється на звичку постійно пояснювати й виправдовуватись, навіть там, де жодних пояснень ніхто не вимагає. Людина живе так, ніби права на власне рішення потрібно щоразу заново заслуговувати.

Правила асертивної поведінки

У психотерапії існує класичний список асертивних прав — коротких формулювань, які варто перечитувати щоразу, коли з’являється звична провина за власні межі:

• я маю право давати оцінку власній поведінці, думкам та емоціям і нести відповідальність за їхні результати;
• я маю право не виправдовуватися за свої вчинки і не шукати пояснень своїй поведінці;
• я маю право мати власне судження про те, чи маю я брати участь у житті інших людей і в чому саме ця участь має полягати;
• я маю право змінювати свою думку;
• я маю право помилятися і особисто нести за це відповідальність;
• я маю право бути нелогічним у прийнятті рішень;
• я маю право просити про допомогу;
• я маю право не знати всього на світі;
• я маю право казати «ні» і не відчувати при цьому провини;
• я маю право чогось не розуміти і не відчувати при цьому власної неповноцінності;
• я маю право казати: «мене це не цікавить»;
• я маю повне право бути самим собою й не залежати від прихильності інших та їхнього доброго ставлення до мене.

Ці правила не про дозвіл ігнорувати почуття інших. Вони про те, що ваше право на власну думку не потребує чужого дозволу чи виправдання.

Чим асертивність відрізняється від егоїзму

Це питання мені задають найчастіше. Егоїзм ігнорує потреби інших заради своїх. Асертивність враховує і свої потреби, і потреби співрозмовника — просто не ставить чужі автоматично вище власних. Сказати «ні» колезі, який просить взяти на себе його роботу вчергове, — це не жорстокість, а чесна межа. І, як не дивно, саме така прямота найчастіше зберігає стосунки, а не руйнує їх: людина знає, на що розраховувати, і зникає накопичена образа, яка рано чи пізно проривається різкіше, ніж будь-яка асертивна відмова.

Що заважає бути асертивним

• страх, що вас перестануть любити чи поважати;
• переконання, що власні потреби менш важливі за чужі;
• звичка провини, засвоєна ще в дитинстві;
• тривожність і невпевненість у собі;
• досвід, коли межі раніше вже порушували, і простіше було не відстоювати їх узагалі.

Якщо це про вас — це не риса характеру, яку неможливо змінити. Асертивності можна навчитись, і це один із напрямів, з якими добре працює когнітивно-поведінкова терапія: розбір конкретних ситуацій, тренування нових формулювань, поступова практика в безпечному темпі.

Часті питання